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預防慢性腰痛改掉不良生活習慣是前提

2021-12-20 11:07:35 來源：科普時報

約60%-80%的成人在一生中患有腰痛。慢性腰痛是一種腰部疼痛綜合征，它以腰部反復疼痛為主，并伴有不同程度的腰部功能障礙，有的還會產生心理抑郁，患病時間一般大于3個月。33%腰痛患者3個月內能自己恢復，但65%的患者在發病1年后仍有疼痛，其疼痛程度和持續時間因人而異。

在日常生活和工作中，長期久坐、久站、大運動量訓練等造成的腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎間盤膨出等是產生慢性腰痛的主要原因。這些都會導致維持腰椎內源性穩定的因素如韌帶、椎體、椎間盤及外源性穩定因素如腰部肌群的損傷，出現肌肉萎縮，造成脊柱趨于不穩定。不穩定脊柱的過度活動可導致疼痛的原因，一方面是由于疼痛而產生的肌肉反射性抑制或活動不足引起肌肉不同程度的廢用性萎縮,并進一步導致疼痛-肌痙攣-肌萎縮-疼痛的惡性循環。另一方面是由于部分患者存在神經根受壓，導致支配腰伸肌的腰神經后支外側支的營養作用失調而引起伸肌萎縮。

運動尤其是針對性地加強腰腹部的運動是預防慢性腰痛發生的良藥。那么多大強度的活動才能預防腰痛呢?有些研究已經顯示，大強度的活動會導致腰痛，另外一些研究指出，活動太少也會導致腰痛。因此，選擇合適的運動內容和運動強度是預防慢性腰痛發生的關鍵。

首先，加強腰腹部肌肉力量練習。慢性腰痛患者有不同程度的腰部肌力減弱，尤其以伸肌力量減弱更明顯，肌肉力量減弱越明顯，疼痛就越嚴重。腰腹部肌肉力量鍛煉的方法大致可以分為屈曲和伸展鍛煉兩大類，這兩種方法的鍛煉效果存在很大區別。無論選擇哪種肌肉鍛煉方法，在制定方案的時候，都應考慮到腰腹部的深層核心肌群如多裂肌、腹橫肌、回旋肌等和淺表核心肌群如腹外斜肌、腹直肌、臀肌等的協同鍛煉，并重點加強腰部伸肌鍛煉。對于初學者建議選擇俄羅斯轉體、平板支撐、仰臥交替觸踝、臀橋等動作，30分鐘/天、3-5次/周，練習3個月，腰腹部肌肉力量會明顯增加。

其次，增強腰腹部的柔韌性練習。腰腹部柔韌性練習可以因地制宜，根據自身條件選擇合適的鍛煉方式。女性可以選擇瑜伽中的貓式伸展練習，使腰腹部得到充分的伸展，增加靈活性，同時還能改善肌肉的血液循環，加快肌肉酸痛的消除和疲勞的恢復。也可以選擇簡單的器械進行練習。比如可選擇一個大小適中的瑞士球，采用瑞士球上仰臥腹部卷曲訓練、瑞士球上腹部斜向卷曲訓練和瑞士球下軀干旋轉練習等，在整個練習過程中，深層和淺層穩定肌群都能被動員參與動作的完成。在練習這些動作過程中，柔韌性較差的穩定肌群將會得到牽拉，改善其柔韌性，增強腰腹部完成日常生活動作的準確性，包括前屈、后伸或旋轉等。

最后，還要注意糾正不良的生活習慣。工作和學習時，習慣性地低頭往前傾;休息娛樂時，半躺在沙發上玩手機和看電視，這些姿勢看似輕松舒服，實際上對腰部傷害很大，特別容易造成腰痛。我們可以從下面一組數據來看看不良姿勢對腰部造成的損害：

不同姿勢腰部受力不同。平躺時，腰椎受力最小，大約25公斤;側躺時，腰椎受力大約75公斤;站著時，腰椎受力大約100公斤;坐著時，上半身直立狀態下腰椎受力約140公斤;站著身體往前傾時，腰椎受力變為150公斤;坐著身體往前傾時，腰椎受力增大到近200公斤。

因此，改掉不良生活習慣是預防慢性腰痛產生的前提。對于長時間坐著或站著的人群，除了日常要注意運動外，還建議站著或坐著工作2小時后，利用空閑時間對腰部肌肉進行簡單拉伸或5-10分鐘的走動，讓緊張的肌肉得到放松，這對于預防慢性腰痛具有積極意義。(鄒榮琪)

關鍵詞：慢性腰痛不良生活習慣前提